Cvičení na posílení středu těla

Posilování středu těla je klíčové pro udržení správného držení těla a prevenci bolestí zad. Důležitou roli hraje při každodenních aktivitách i při sportu. Existuje mnoho cviků, které zaměřují právě na posílení této oblasti, ať už jde o břišní svaly, dolní část zad nebo páteř. Pravidelný trénink středu těla může zlepšit stabilitu, sílu a celkovou kondici. V tomto článku se podíváme na pět efektivních cviků pro posílení středu těla.

Plank pro pevné břicho a silný střed

Plank je jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení středu těla, který se zaměřuje na břišní svaly, hýžďové svaly a dolní část zad. Tento cvik není náročný na vybavení ani prostor a může být prováděn kdykoliv a kdekoli. Stačí si lehnout na podložku tváří dolů, opřít se o lokty a držet tělo ve vzduchu tak, aby byly vytvořeny přímky od ramen po paty. Důležité je udržovat správnou polohu těla bez prohnutých beder nebo propadlých kyčlí.

Navíc tento cvik aktivuje celé tělo a spaluje kalorie i poté, co ho skončíte díky tzv. afterburn efektu. Pro dosažení maximálního účinku je doporučeno plank provést 3-4x za týden v sérii opakování po dobu 30-60 sekund s krátkou pauzou mezi sériemi. Pamatujte ale na správnou techniku provedení – dýchání by mělo být pravidelné a hluboké a pozice pevná bez pohybů trupem či pánevním kloubem.

Rotace trupu pro posílení páteře

Rotace trupu jsou skvělým cvičením pro posílení páteře a středu těla. Tato cvičení pomáhají zlepšit stabilitu páteře a posilují svaly kolem břicha, zad a beder. Rotace trupu mohou být prováděny různými způsoby, například pomocí medicinbalu nebo jednoduchých rotací bez jakéhokoli vybavení.

Při provádění rotací trupu je důležité dbát na správnou techniku a udržovat stabilní pozici těla. Cvičení by mělo být provedeno plynule a kontrolovaně, aby se zabránilo přetrvávajícím zraněním nebo nepohodlím v oblasti páteře. Pravidelné začlenění rotací trupu do vaší cvičební rutiny může vést k lepšímu držení těla, snížení bolesti zad a celkovému posilnění středu těla.

Bird dog cvik na dolní část zad

Bird dog cvik je skvělým cvičením pro posílení dolní části zad a celého středu těla. Tento cvik spočívá v tom, že si lehneme na podložku na všechny čtyři a postupně zvedáme protilehlou ruku a nohu do vzduchu. Tímto pohybem aktivujeme hluboké svaly břicha a zároveň posilujeme dolní část zad.

Pravidelný trénink bird dog cviku může pomoci snížit bolesti zad, zlepšit držení těla a posílit celkovou stabilitu páteře. Je důležité dbát na správnou techniku provedení tohoto cviku, aby nedocházelo k přetížení kloubů nebo špatnému zapojení svalů. Doporučuje se začít s menšími opakováními a postupně zvyšovat náročnost cvičení.

Russian twist pro stabilitu těla

Russian twist je skvělý cvik pro posílení středu těla a zlepšení stability. Tento cvik se zaměřuje především na svaly břicha, dolní části zad a páteře, což pomáhá udržovat správnou polohu těla a prevenci bolestí zad. Při provádění Russian twistu si sedneme na zem s mírně pokrčenými koleny a držíme ruce před sebou ve vodorovné poloze. Poté začneme otáčet trupem ze strany na stranu, přičemž se snažíme dotknout rukama podlahy vedle nás.

Kromě toho tento cvik také pomáhá posilovat šikmé břišní svaly, které jsou důležité pro stabilizaci páteře a prevenci poranění. Doporučuje se začít s menší váhou nebo bez zátěže a postupně ji zvyšovat, aby nedocházelo k nadměrnému namáhání páteře. Je důležité dbát na správnou techniku provedení cviku a neprovokovat bolest v oblasti beder či krku.

Superman cvik na posílení celého středu

Superman cvik je skvělým cvičením pro posílení celého středu těla. Tento cvik se zaměřuje především na dolní část zad a břišní svaly, ale zároveň zapojuje i další svalové skupiny jako jsou hýždě a horní část zad. Při správném provedení tohoto cviku si lehneme na břicho, natáhneme ruce dopředu a nohy dozadu a pak zdvihneme současně ruce a nohy tak, aby tvořily oblouk. Tento pohyb udržujeme několik vteřin ve vzduchu a potom se vrátíme zpět do výchozí polohy.

Doporučuje se tento cvik provést 10-15 opakování ve dvou sériích nanejvýše 3x týdně. Je důležité dbát na správnou techniku provedení tohoto cviku, abychom minimalizovali riziko zranění a dosáhli maximálního efektu pro posilování středu těla.

Autorkou tohoto článku je: Redaktorka Alena Vraná
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: pixabay.com a freepik.com